頼り甲斐のある、広い背中をつくりませんか?

最短・最速で背中の筋肉を発達させたいのなら、まず初めにマッスルコントロールをマスターしましょう。

筋トレ初心者は、マッスルコントロールで筋肉に効かせる方法を学び、実践することでいち早く筋肥大を得ることができます。

この章では、広く厚みのある背中になりたい方のために、背中のマッスルコントロールの練習方法を画像と動画で詳しく解説しています。

マッスルコントロールで背中を動かす練習を何故やるのか?

最短・最速で筋肥大を促すトレーニング法の3ステップは、

ステップ1.マッスルコントロールを徹底的に練習してマスターする。

ステップ2.マッスルコントロールをしながら、筋肉に効かせるトレーニングを練習してマスターする。

ステップ3.ステップ2ができるようになったら

・スロートレーニング

・加圧トレーニング

・通常のウェイトトレーニング

など、自分に合ったトレーニング法を選んで、最短・最速で筋肥大を促す

です。

なので、筋トレにおいては、何よりも優先して、最初にマッスルコントロールを徹底的に練習してマスターする必要があります。

それで、背中のマッスルコントロールができるようになると、背中のトレーニング種目のすべてに共通な筋肉の動かし方、つまり、収縮・伸展動作がマスターできて、軽い重量で筋肉に効かせるトレーニングができる準備が整います。

マッスルコントロールで背中の正しい動かし方をマスターできれば、

・上方向から引くラットマシン系の種目(ラットマシンプルダウンやチンニング)

・前方向から引くプーリーローイング系の種目(ケーブルロウイング)

・下方向から引くロウイング系の種目(ベント・オーバー・ロウイングやダンベル・ロウイング、デッドリフト)

など、背中の動かし方は全て共通なので、すぐに効かせ方がマスターできます。

これができるようになるために、この章で背中のマッスルコントロールを学びます。

詳細は、マッスルコントロールの教科書(日本語版)をご覧ください!

マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例1

マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例の一つを写真を交えながら解説します。

今回は、背中の筋肉のメインとなる広背筋のマッスルコントロールです。

1.肩と僧帽筋をリラックスさせる

肩と僧帽筋をリラックス
肩と僧帽筋をリラックス

筋弛緩法により数回行います。

2.脳で広背筋をイメージして意識を集中する

広背筋に意識を集中
広背筋に意識を集中

脳で自分の広背筋の形を具体的にイメージして、意識を集中させる。

3.広背筋を中央に寄せる

広背筋を中央に寄せる
広背筋を中央に寄せる

広背筋だけを背中の中央に寄せて、完全に収縮させます。

中央に寄せ切ったときに、強い力で締め付けます。

4.広背筋を横に広げる

広背筋を中央に寄せる
広背筋を中央に寄せる

広背筋に力を入れて、横に広げます。

後ろから見たときに背中がV字(逆三角形)になるようにします。

あるいは、V字(逆三角形)になるように脳でイメージします。

正面から見た場合も、同じ要領で行います。

広背筋を横に広げる(正面)
広背筋を横に広げる(正面)

5.片方の広背筋を広げる

片方の広背筋を広げる
片方の広背筋を広げる

4のトレーニングを片方ずつ行います。

この場合、両方を一遍に広げるよりも、より脳で集中して広背筋に命令を送ることが大事です。

6.広背筋を触りながら広げる

広背筋を触りながら広げる
広背筋を触りながら広げる

鍛えようとしている筋肉を触りながら行うことで、広背筋に当てた手(指)から知覚神経を介して脳に知覚情報が送られます。

これを基にして、再び脳で筋肉の状態を判断して、目的の筋肉に適格な命令を送ります。

7.広背筋が硬くなっていることを確認

筋肉の硬さを確認する。

このとき、広背筋を完全に収縮させて、極限まで筋肉を硬くします。

この状態を脳で確認したら、手で筋肉を触ります。

胸に当てた手(指)から知覚神経を介して再び脳に知覚情報が送られます。

鍛えようとしている筋肉と脳を神経で繋ぐ。

これの繰り返しで、マッスルコントロールをマスターするのです。

※なお、マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例2、3、4は次節の動画で解説します。

マッスルコントロール 背中の練習方法の解説動画

練習するときは鏡を2枚使って、必ず背中の動きを見ながら行います。

では、動画を見ながら、早速トレーニングをしてみましょう。

・マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例1

背中が広がる!マッスルコントロール4

マッスルコントロール 自重筋トレ 広背筋のトレーニングその1【女性が惚れる】広い背中を作ろう!

・マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例2

背中に集中!マッスルコントロール5

マッスルコントロール 自重筋トレ 広背筋のトレーニングその2【限界まで収縮させろ!】広い背中を作るノウハウ

・マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例3

逆三角形の背中!マッスルコントロール6

マッスルコントロール 自重筋トレ 広背筋のトレーニングその3【逆三角形の背中】広げるコツを伝授します!

・マッスルコントロール 背中の練習方法の具体例4

背中が盛り上がる!マッスルコントロール7

マッスルコントロール 自重筋トレ 広背筋のトレーニングその4【Vシェイプ】筋肉が盛り上がる!

次回は「マッスルコントロール 肩の練習方法」を解説します。

マッスルコントロールの教科書
マッスルコントロールの教科書

マッスルコントロールの教科書(日本語版)はこちらからどうぞ!