腹筋のトレーニングをする目的は主に３つあります。
・腹筋の６パックを作る
・腹やせ、部分やせをする
・内臓諸器官の健康を維持・向上させる
それで、腹筋に関わる肉体改造や健康増進の全ての基礎になるのが、腹筋のマッスルコントロールです。
正しい筋肉の動かし方を理解し、実践することで腹筋のマッスルコントロールができるようになります。
腹筋のいかなるエクササイズをも首尾よくマスターするためには、まず最初に、腹筋マッスルコントロールをマスターしなければなりません。
それで、まず最初は腹筋の完全なリラックスをマスターしましょう。
腹筋からすべての緊張が取り除かれるように以下のエクササイズに取り組んでみて下さい。
この章では、腹筋のマッスルコントロールの初歩的な練習方法を画像と動画で詳しく解説しています。
目 次
マッスルコントロールで腹筋を動かす練習を何故やるのか？
★最短・最速で筋肥大を促すトレーニング法の３ステップは、
ＳＴＥＰ１.最初にマッスルコントロールをマスターする
ＳＴＥＰ２.マッスルコントロールをしながら、筋肉に効かせるトレーニングをマスターする
ＳＴＥＰ３.上記の２つができるようになったら
・スロートレーニング
・加圧トレーニング
・通常トレーニング
など、自分に合ったトレーニング法で、最短・最速で筋肥大する
です。
なので、筋トレにおいては、何よりも優先して、最初にマッスルコントロールをマスターする必要があります。
それで、腹筋のマッスルコントロールができるようになると、腹筋のトレーニング種目のすべてに共通な筋肉の動かし方、つまり、収縮・伸展動作がマスターできて、低回数で筋肉に効かせるトレーニングができる準備が整います。
具体的には、
・スタートポジションでは、腹筋を伸ばした状態で構える。
・フィニッシュポジションでは、腹筋の個々の６パック同士でお互いをつぶし
合うイメージで収縮させる。
です。
この筋肉の動かし方、つまり腹筋の正しい動きが、腹筋に効かせるトレーニングの全てといっても過言ではありません。
マッスルコントロールで腹筋の正しい動かし方をマスターできれば、
・クランチ
・シットアップ
・レッグレイズ
など、徒手でのトレーニングはもちろん、重量を持ったり、マシンや小道具を使ったトレーニングでも腹筋の動かし方は全て共通ですので、すぐに効かせ方がマスターできます。
重要なので繰り返しますが、
・スタートポジションでは、腹筋を伸ばした状態で構える。
・フィニッシュポジションでは、腹筋の個々の６パック同士でお互いをつぶし合うイメージで収縮させる。
これができるようになるために、この章では腹筋のマッスルコントロールを学びます。
注意点としては、
・僧帽筋など、腹筋以外の筋肉は終始リラックスさせる。
です。
詳細は、マッスルコントロールの教科書（日本語版）をご覧ください！
マッスルコントロール 腹筋の練習方法の具体例
マッスルコントロール 腹筋の練習方法の具体例の一つを写真を交えながら解説します。
1.肩と僧帽筋をリラックスさせる
筋弛緩法により数回行います。
2.脳で腹筋をイメージして意識を集中する
腹筋に意識を集中
脳で自分の腹筋の形を具体的にイメージして、意識を集中させます。
くっきりと割れた６パックを想像してください。
3.腹腔の陥没
最初に、肺の中の空気を完全に出し切ります。
この時、胸を前に突き出します。
これは、胸を上にあげるのではありません。
腹筋を完全にリラックスした状態でおこなってください。
決して胸を上にあげないようにしてください。
4.腹筋ローリング
ローリングとは、腹筋をふくらましたりへこましたりという動作です。
波打っている状態です。
しかし、すべての腹筋は完全にリラックスして状態を保つことを忘れないでください。
このエクササイズは、少々難しいかもしれません。
ローリングのくぼみの位置は徐々に変化すべきです。
腹部の頂点から底部にくぼみを動かし、そして今度は、折り返して、底部から頂点に向けて動かすのです。
初心者は自分の手を添えて補助するといいでしょう。
しかし、最終的には補助を使わず、マッスルコントロールのみによってできるようにならなければなりま せん。
まずは、この「腹腔の陥没」と「腹筋ローリング」を繰り返し練習して、腹筋のマッスルコントロールの基礎を身につけて下さい。
※なお、マッスルコントロール 腹筋の練習方法は、次節の動画で解説します。
マッスルコントロール 腹筋の練習方法の解説動画
では、動画を見ながら、早速トレーニングをしてみましょう。
前節で紹介した「マッスルコントロール 腹筋の練習方法の具体例」の動画です。
・マッスルコントロール 腹筋の練習方法の具体例
マッスルコントロール 腹筋トレーニングで腹を割る！６パックの作り方 その１
